Баланс калорий

Как потопаешь, так и полопаешь: как поддерживать баланс калорий?

Антропологи утверждают, что всего полтора века назад суточный летний рацион русского не бедного крестьянина иногда мог составлять чуть ли не шесть тысяч килокалорий! Он почти полностью состоял из углеводов (в основном – хлеба и картофеля), также включал кашу,  свиное сало, растительное масло, яйца, много молочных продуктов. Зачем столько? Ответ прост: в большинстве регионов России лето – самая горячая во всех смыслах пора, крестьянин выходил в поле около четырех часов утра, а заканчивал работу примерно в десять вечера. Для того, чтобы выдержать такой тяжкий физический труд, и было необходимо усиленное питание.

Современный человек, конечно, уже не работает так, как были вынуждены наши предки. А сытно есть любит по-прежнему. Именно из-за дисбаланса между поглощенными и потраченными калориями и возникают проблемы, связанные и с лишним весом, и с обменом веществ, и с сердечно-сосудистой системой. Как научиться регулировать свой рацион в соответствии с возрастом, образом жизни и привычками?

Учимся считать
Прежде всего – проанализировать свой ежедневный рацион (это несложно сделать с помощью калькулятора калорий) и свои энергозатраты. Приблизительно определив параметры и того, и другого в калориях, добавляем в графу «затраты» еще около 800 кКал, которые в любом случае наш организм расходует на поддержание жизненных функций – работу мозга, температуру тела, обмен веществ и т. д. Теперь надо свести «дебет с кредитом» - сравнить, намного ли больше вы потребляете, чем расходуете? Если да, то придется еще раз проанализировать рацион и найти «калорийные бомбы» - иногда это сделать не так просто, как кажется!

Чаще всего избыточные калории «прячутся» в простых углеводах – лишних ложках сахара в чае, конфетах, выпечке – кстати, знаете ли вы, что для того, чтобы «нейтрализовать» одно маленькое бисквитное пирожное с кремом, надо в течение 20 минут прыгать через скакалку или 18 минут подниматься по лестнице? Именно поэтому, если вы замечаете, что ваш образ жизни стал включать в себя все меньше физической нагрузки – немедленно начинайте «облегчать» рацион.

Простые основы построения меню
Чтобы снизить суточную калорийность, но при этом не лишить свой организм необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимо знать, на чем основан сбалансированный рацион. Его база – это сложные углеводы, в том числе клетчатка. Значит, не менее чем на половину ваше меню должно состоять из цельнозерновых продуктов – хлеба, пасты, каш, хлопьев, а также из фруктов и овощей. Следующее необходимое вещество – белок. И растительные, и животные белки должны занимать примерно четверть суточного рациона – это мясо, рыба, птица, яйца, а также молочные продукты и бобовые культуры. Жиры также должны присутствовать в ежедневном меню – и животные, и растительные. Они не только обеспечивают нас энергией, но и участвуют в синтезе гормонов, витаминов, а также регулируют работу желчного пузыря. Простые углеводы – такие, как сахар или конфеты – должны занимать самую маленькую часть рациона. Рассмотрите свое обычное меню с точки зрения данной информации – есть дисбаланс? Нужно что-то сократить? Попробуйте уменьшить употребление простых углеводов, а также крахмалистых овощей и фруктов (например, картофеля) и животного жира. Это самые, так сказать, «ненужные» составляющие меню, без которых наш организм совершенно спокойно может обойтись.

Не стоит экономить на белках – они обеспечивают нормальный метаболизм и регенерацию тканей, а также на растительных жирах – они богаты витаминами и антиоксидантами. Однако и здесь нужно соблюдать меру: взрослому человеку, не загруженному тяжелым физическим трудом, нет необходимости поглощать более 75 граммов чистого белка и более 30 мл растительного масла в сутки.

Подгоняем меню под образ жизни
Если вы мало двигаетесь, но организм привык к определенным объемам пищи, попробуйте часть привычных блюд – например, гарниры из картофеля или круп – заменить на низкокалорийные овощные. Микс из свежих салатных листьев, огурцов, сладкого лука и трав, заправленный лимонным соком и чайной ложкой растительного масла, содержит совсем немного калорий и поможет заметно облегчить суточный рацион.

А если отпуск?
Мы рассмотрели ситуации, когда вы сами хозяйничаете на кухне и можете регулировать состав своего меню. А как быть, например, в командировке или в отпуске? Если есть приходится, в основном, в кафе и ресторанах? На самом деле, в командировке большинство из нас ведет гораздо более подвижный образ жизни, чем на рабочем месте или дома, поэтому можно не слишком углубляться в анализ съеденного. А вот на отдыхе многое зависит от того, как именно вы проводите свободные деньки. Если просто лежите на пляже, лишь иногда погружаясь в воду, чтобы охладиться – вы почти не тратите калорий, а значит, не стоит налегать на калорийные блюда. Если же вы постоянно в движении – то пляжный волейбол, то дартс, то экскурсия, то шопинг – можете смело изучать местную кухню, ни в чем себя не ограничивая. Только одно предупреждение: имейте в виду, что алкогольные напитки – и пиво, и сладкие коктейли, и крепкий алкоголь – очень калорийны. К тому же они стимулируют аппетит  и снижают контроль за съеденным. Поэтому постарайтесь не слишком налегать на спиртное.

Совет от кавказских долгожителей
Если вам некогда считать калории и обдумывать в деталях меню, просто откажитесь от гарниров. Совсем. Вместо привычной картошки или макарон ставьте на стол к мясному или рыбному блюду большую тарелку свежей зелени – любой, какая вам нравится, или подавайте нарезанные сырые овощи – огурцы, помидоры, паприку. Без масла, соли и заправок. Именно так веками питаются люди в горных регионах России и Европы.

Назад к рубрикам